Argh… jeg kan ikke sove! Ekspert guider dig til bedre søvn

Du har sikkert fået det at vide et hav af gange: Det er vigtigt, at du sover godt, og at du sover nok.

Men hvorfor egentlig? Og hvad gør du, hvis du aften efter aften ligger med hovedet på puden og ikke kan falde i søvn?

Birgitte Hinz har arbejdet som søvnekspert i ti år, og hun kommer her med sine bedste råd til, hvordan du kan sikre dig en god nattesøvn.

Inden vi kommer til de gode råd, skal vi dog lige have styr på, hvorfor den gode søvn er så vigtig.

Grundlæggende er søvnen vigtig, fordi kroppen reparerer cellerne, imens vi sover, fortæller Birgitte Hinz.

– Kroppen bliver brugt om dagen, og så bliver den genopbygget om natten. Det gælder for eksempel cellerne i vores blodårer eller vores hjerner. Det hele bliver en frisk udgave af sig selv.

Det er afgørende, at kroppen genopbygger sig selv, hvis vi for eksempel skal have et stærkt immunforsvar, og hvis vi skal kunne tænke klart.

– God søvn har også noget at gøre med vores følelsestilstand. Hvis folk ikke får sovet godt nok, bliver de hurtigt irritable, udadreagerende, kede af det eller usikre.

Genopbygningen af kroppen sker i forskellige stadier af søvnen, og i løbet af natten bevæger vi os igennem let søvn, dyb søvn og REM-søvn, som vi også kender som drømmesøvnen.

– Under den dybe søvn bliver vores krop repareret, og vores stresshormon bliver nulstillet, og under REM-søvnen bliver vi følelsesreguleret. Det er derfor afgørende, at vi kommer igennem alle de forskellige stadier, og det gør vi, hvis vi får en god og sammenhængende søvn, siger Birgitte Hinz.

Hvor mange timer skal jeg sove?

Men hvordan ved du overhovedet, om du sover godt? Ifølge Birgitte Hinz er der tre grundlæggende kendetegn ved god søvn.

– At sove godt er at kunne falde i søvn inden for 20-30 minutter og at kunne sove sammenhængende natten igennem. Det er fint at stå op for at gå på toilettet og så gå i seng igen og sove videre, men ellers er god søvn at sove nogenlunde sammenhængende.

– Og man har også fået god og tilstrækkelig søvn, hvis man føler sig frisk og veludhvilet om morgenen.

Er der et optimalt antal timer, man skal sove?

– Det spørger folk altid om, og mit svar er altid, at det er der ikke.

– Men man ved fra forskning, at man minimum skal have syv timers søvn og gerne mellem 7,5 og 9 timer.

Selvom der ikke er en gylden regel for, hvor mange timer du skal sove, kan du finde frem til dit eget søvnbehov ved at prøve ”ferietesten”.

Testen går ud på, at du skal tjekke, hvor mange timer du sover om natten, når du har tre ugers sammenhængende ferie, og du ikke bliver vækket af et vækkeur hver morgen.

– Du bruger typisk den første uge på at indhente noget søvn, men i den anden uge er det der, du sover det antal timer, du har brug for, siger Birgitte Hinz.

– Der er mange folk, der opdager, at de sover otte eller ni timer i ”ferietesten”, og det er chokerende for dem, for det indfrier de ofte slet ikke i deres hverdag.

Kan man sove for meget?

– Nej, som udgangspunkt regulerer kroppen sig selv, så man ikke sover mere, end man har brug for.

Kronisk søvnunderskud

Generelt går mange af os rundt i et mere eller mindre kronisk søvnunderskud, fortæller Birgitte Hinz. Det skyldes især, at vores samfund er indrettet efter, at vi alle sammen skulle være A-mennesker.

– Folk skal tidligt op, aflevere børn og møde på arbejde kl. 8 eller 9. Alle os, der ikke er A-mennesker, men B-mennesker – eller noget derimellem – bliver nødt til at blive vækket af et vækkeur, og vi får typisk for lidt søvn i hverdagen.

– Det er faktisk ikke mere end omkring 25 pct. af befolkningen, der er A-mennesker, og alle os andre lever efter en rytme, der gør, at vi er en lille smule i kronisk søvnunderskud.

Definitionen af A- og B-mennesker er ikke hugget i sten, men typisk vil A-mennesker vågne og være friske mellem kl. 5 og 6 om morgenen, mens B-mennesker først vågner af sig selv mellem kl. 8 og 10.

Mørke skubber til trætheden

Én ting er, at det desværre ikke er ualmindeligt at være i søvnunderskud generelt, men du har måske også oplevet, at du er ekstra træt i de mørke vintermåneder – og det er der en helt naturlig årsag til. Når vi får mindre naturligt lys, stiger vores søvnbehov samtidig, fortæller Birgitte Hinz.

– Folk bliver enormt trætte, når det bliver efterår, og når vi skifter til vintertid. Vi bliver meget påvirket af mørket, og vi har faktisk et øget søvnbehov på op til 1,5 time fra højsommer til højvinter.

Birgitte Hinz anbefaler, at man bruger en lyslampe eller sørger for at komme ud i det naturlige lys i løbet af dagen i vintermånederne. Hvis du bruger en lyslampe, skal det være om morgenen eller formiddagen, men ikke om eftermiddagen, for så kommer din krop ud af sync med den naturlige døgnrytme.

– Du skal generelt skrue ned for lyset om aftenen, men folk gør typisk det modsatte og tænder kraftigt lys i stuerne og sidder foran deres skærme.

Gør det noget, hvis man sover om dagen i stedet for om natten?

– Vi er skabt til at sove om natten. Vores døgnrytme er, at vi får lys ind i øjnene om morgenen, som vækker hele systemet, og så er vi aktive om dagen, inden det bliver mørkt om natten.

– Når det er mørkt, producerer vi også vores træthedshormon melatonin, så det er optimalt, at vi er vågne om dagen og sover om natten.

Ro på nervesystemet

Hvis du sover dårligt om natten, skyldes det typisk, at der er stress i dit liv. Måske er du presset på arbejdet, du har små børn, du står midt i en skilsmisse, eller din økonomi er presset.

– Sådan nogle stressfaktorer går direkte ind og påvirker søvnen, og det er meget typisk, at folk sover dårligt i en periode. Der er mange, der vender tilbage til normal søvn, men der er også rigtig mange, der bliver hængende i den dårlige søvn, fordi det er blevet en vane for hjernen at sove dårligt.

Og nu kommer vi til de gode råd – for hvad er det absolut vigtigste, du skal gøre, hvis du gerne vil sikre dig en god nattesøvn?

– Det vigtigste er, at du har ro på nervesystemet. Folk har ofte for meget tankemylder og for meget uro, når de skal sove, siger Birgitte Hinz.

Hun anbefaler, at man bruger den sidste time inden sengetid på at drosle ned.

– Chris MacDonald kalder det ”en power down hour”. Du skal slukke for alle skærme, dæmpe lyset og lave kedelige ting, så du går fra kroppen og hjernens ”speedersystem” til ”bremsesystem”, som jeg kalder det. Så får du en roligere og mere dyb og sammenhængende søvn.

Det kan være en god idé at gå en langsom tur, læse eller lægge et puslespil, fordi det giver ro i kroppen. Du kan også lave kedelige hverdagsopgaver som at smøre madpakker eller stryge tøj, foreslår Birgitte Hinz.

– Det kan også være godt med fysisk kontakt. Du kan for eksempel sidde med dit barn på skødet eller ligge i ske med din kæreste, for det skaber ro og får dig over i bremsesystemet.

Hvad skal man gøre, hvis man ligger om aftenen og simpelthen bare ikke kan falde i søvn? Skal man tælle får, som man har lært som barn?

– Nej, man skal stå op. Folk, der ikke kan sove, bliver typisk liggende i timevis, men man skal ikke ligge i mere end 20-30 minutter.

– Hvis du ikke kan falde i søvn, skal du stå op, men du skal ikke tænde lys eller hive en skærm frem. Du kan sætte dig i en stol og glo eller lave noget kedeligt, og når du føler træthed igen, så går du i seng. Det mønster bliver du ved med i nogle nætter i træk, og så bliver hjernen så træt, at den faktisk bare sover.

Drop mindfulness

Hvis du har svært ved at finde ro, og tankemylderet kører derudaf, anbefaler Birgitte Hinz, at man laver små mikrobevægelser. Du kan for eksempel sætte dig og rykke skulderne let op og ned eller rykke hovedet stille fra højre mod venstre og tilbage igen. Når du bliver ved med den samme, lille bevægelse i fem minutter, får du en bedre forbindelse til kroppen, og du får ro på tankerne.

– Mindfulness er super populært, men hvis folk har stress og ikke kan sove, så kører det nogle gange for hurtigt rundt oppe i hovedet, så man ikke kan sidde og bare lytte og trække vejret. Det at lave en bevægelse gør, at man automatisk falder til ro.

Det er i øvrigt også vigtigt, at der er mørkt og roligt, hvor du sover, men hvis man spørger Birgitte Hinz, er det ikke så vigtigt, hvilken seng du har.

– Det er fuldstændig vanvittigt at få ud og købe en seng til 100.000 kr. Den skal bare have den rigtige fasthed, siger hun.

God søvn på arbejdet

Du kan selv gøre en række ting for at sove godt, men det kan faktisk også være en god idé at sætte fokus på god søvn på din arbejdsplads.

Søvn er vigtigt, hvis vi skal præstere og trives godt på vores job, og derfor er det også relevant, at man inddrager søvn som en arbejdsmiljøfaktor, påpeger Birgitte Hinz.

God søvn kunne være et femte element til KRAM-modellen, hvor man kigger på kost, rygning, alkohol og motion ude på arbejdspladserne, foreslår hun.

– Man kan godt indrette hverdagen eller arbejdspladsen på en måde, der støtter op om god søvn.

– Man kan for eksempel lave en regel om, at der ikke bliver sendt mails efter kl. 7 om aftenen, eller man kan opfordre folk til at lave walk and talks i stedet for at holde møder indenfor, så man kommer ud og får sollys, som er med til at forstærke vores døgnrytme, hæve humøret og give et skud god energi.