Sådan kommer du i mål med dine nytårsforsætter

Vi skal til det igen. Juleferien er slut, champagnepropperne er sprunget, og vi skal vænne os til at skrive 2024 i stedet for 2023.

Et nyt år er skudt i gang, og januar er som bekendt lig med nytårsforsætter. Mange af os drømmer om at kyle alle vores dårlige vaner i skraldespanden og sætte en masse nye ting i søen. Energien er høj, ambitionerne endnu højere, og du er klar – 2024 kan bare komme an!

Men vent. Du har prøvet det før. År efter år har du hængt listen med nytårsforsætter op på køleskabet, og du er kommet godt i gang, men når januar så småt er ved at være slut, har du mere eller mindre glemt, at nytårsforsætterne hænger der – og på magisk vis er listen med gode intentioner blevet erstattet af et postkort fra familien eller en af ungernes tegninger, når foråret begynder at vise sit ansigt.

Hvis du også er en af dem, som har svært ved at komme i mål med dine nytårsforsætter, så læs med her.

Nikos Ntoumanis er professor ved Syddansk Universitet. Her forsker han i motivation og adfærdsændringer, og han undersøger blandt andet, hvordan vi bedst ændrer vaner og fastholder vores motivation.

Hvad er det vigtigste, når vi skal ændre en vane?

- Der er desværre ikke ét magisk tip. Men det, vi ved fra forskningen, er, at det er vigtigt, at man ændrer vaner af de rigtige grunde.

- Ofte har vi en tendens til at ville ændre en vane, fordi vi har dårlig samvittighed, eller vi frygter en form for straf. Men ændringerne varer ikke ved, hvis de sker på grund af et ydre pres. Vi ender med at give op, fordi vi er startet med vores nye vaner af de forkerte grunde.

Hvis du kun vil ændre noget for andres skyld, er der stor sandsynlighed for, at du ikke kommer i mål.

Hvad er de rigtige grunde til en vaneændring?

- Der er to ting, du kan fokusere på. Den ene er, at det skal være noget, du nyder at gøre, og den anden er, at målet skal være noget, som du personligt ser en værdi i. Det er afgørende, at du selv mener, at målet er vigtigt – det er ikke nok, at din partner, ven eller læge synes, at det er en god idé, at du får en ny vane.

- Hvis du kun vil ændre noget for andres skyld, er der stor sandsynlighed for, at du ikke kommer i mål.

Du skal altså nyde dine nye vaner og se en værdi i dine nytårsforsætter, så langt så godt. Men hvordan sikrer du, at du rent faktisk lykkes med de gode ambitioner? Nikos Ntoumanis kommer her med fem konkrete råd.

1. Gentagelser er din ven

Hvis du gør noget igen, igen og igen, bliver det naturligt for dig – og lige pludselig er den nye, gode vane blevet en del af din hverdag, og du tænker slet ikke over den.

Gentagelser er grundlæggende godt, når du skal ændre vaner – ifølge Nikos Ntoumanis er der dog ikke et specifikt antal gange, du skal gøre noget bestemt, før det bliver en vane. Nogle studier peger på, at det tager 90 dage, hvis du skal gøre en form for motion til en vane, men SDU-professoren understreger, at det kan være meget individuelt.

Til gengæld er det vigtigt at huske, at gentagelser ikke kun er din ven, når det gælder gode vaner. Hvis du gentager dine dårlige vaner igen og igen, bider de sig sjovt nok også fast. Det er vigtigt lige at skrive sig bag øret, hvis et af dine nytårsforsætter handler om at bryde med en gammel, dårlig vane.

2. Vær klar til at fejle

Husk, du blot er et menneske, og at vi mennesker af og til fejler. Selvom du måske er meget motiveret, og du gerne vil ændre nogle vaner af de helt rigtige grunde, er der en risiko for, at du fejler. Måske har du et mål om, at du gerne vil tabe dig, men kommer til at spise en ekstra dessert, eller måske vil du gerne stoppe med at ryge, men kommer til at tage en cigaret eller to til fredagsbaren.

Bare rolig, det er helt okay. Det er vigtigt, at du er fleksibel, når du skal opnå et mål, og derfor skal du også give dig selv plads til at fejle en gang imellem. Mange har en alt eller intet-mentalitet, og derfor kaster vi hurtigt vores nytårsforsætter over bord, hvis vi ikke overholder dem til punkt og prikke.

Det er vigtigt, at du har de langsigtede briller på, og at du er sød ved dig selv, hvis tingene ikke går, som du havde planlagt. Du kan sagtens komme tilbage på sporet, så giv ikke op.

Det kan hjælpe at have en 'hvad nu hvis'-plan. Planen sikrer, at du ved, hvad du skal gøre, hvis tingene går skævt, og du dermed lettere kan tage de gode vaner op igen.

Jo mere kompleks en ny vane er, jo sværere er den at implementere.

3. Involver andre

Mennesker er sociale dyr, og derfor er det en god idé, at du involverer andre, når du vil ændre en vane. Det bliver langt lettere at opnå et mål, hvis du har støtte og opbakning fra folk omkring dig.

Tal med din familie, venner eller kolleger om, hvilke vaner du er i gang med at ændre, og spørg dem, om de vil støtte dig. Det er ikke sikkert, at alle aktivt kan hjælpe dig, men hvis de ved, hvad du gerne vil opnå, kan de i hvert fald undgå at lave forhindringer for dig.

4. Gør det let for dig selv

Jo mere kompleks en ny vane er, jo sværere er den at implementere. Hvis du for eksempel gerne vil dyrke mere motion, så vær realistisk, og indfør to ugentlige løbeture i stedet for at planlægge fem besøg i fitnesscentret. 

Du kan også gøre det let for dig selv ved at lægge træningstøjet frem dagen før, så du ikke skal overveje, om du har lyst til løbeturen, når du vågner. Et klassisk råd, men det virker.

Det er også en god idé at udvælge få nytårsforsætter i stedet for at lave en lang liste. Hvis du har for mange mål, drukner de i hinanden, og der er større risiko for, at du ikke kommer i mål med et eneste af dine ønsker.

Hvis dit mål er at komme af med dårlige vaner, så hjælp dig selv ved at sætte barrierer op for dig selv – lidt ligesom samfundet har gjort det svært at være ryger ved at forbyde rygning indendørs og at sætte tobakspriserne op. Hvis noget bliver dyrere, tager længere tid eller generelt kræver meget af dig, bliver det nemmere at slippe den dårlige vane.

1. januar er på ingen måde det eneste tidspunkt, du kan ændre vaner – tværtimod.

5. Giv dig selv en ny start

Hvis du har forsøgt at gøre alt det rigtige, men alligevel må indse, at du ikke kommer i mål med dine nytårsforsætter, så fortvivl ikke. 1. januar er på ingen måde det eneste tidspunkt, du kan ændre vaner – tværtimod. For de fleste af os er der formentlig et hav af andre tidspunkter på året, hvor det vil give mere mening at ændre adfærd.

Tænk på, at du altid kan give dig selv en ny start. Det kan for eksempel være, i forbindelse med at du starter i et nyt job, du flytter, eller du får en ny kæreste. Det kan også sagtens bare være den første dag i en ny måned eller uge – så længe du mentalt er klar på en ny start.

Nytåret er ikke et magisk tidspunkt for vaneændringer, og hvis forskellige forhold i dit liv betyder, at det vil gøre det svært at implementere nye vaner i januar, så vent til et tidspunkt, hvor du har bedre forudsætninger for at komme i mål. Du lykkes i hvert fald ikke med dine nytårsforsætter, hvis du tvinger dem ned over hovedet på dig selv.