guide

Op og hop

Hvis du skal tilbringe meget tid på hjemmekontoret, er det vigtigt, at du skaber faste rutiner, som holder dig fysisk i gang.

Indfør aktive pauser i løbet af dagen, hvor du går en kort tur eller laver fysiske øvelser. Bevægelse stimulerer hjernen, så aktive pauser forbedrer både din effektivitet og kreativitet. Langvarigt stillesiddende arbejde medfører derimod en betydelig risiko for hjertekarsygdomme, fedme, diabetes samt muskelog ledsmerter.

7 skarpe til ryg og skuldre

Her er syv små øvelser, som du kan lave derhjemme, og som kan være med til at forebygge smerter og spændinger i ryg og nakke. Lav dem én eller to gange om dagen – så er du nået langt!

1. Dobbelthagen

Sid i stolen, og se lige frem. Hold blikket på et fast punkt og træk hovedet bagud, så du får dobbelthage. Hold stillingen i 5 sekunder og lad hovedet komme frem igen. Gentag 10 gange. Lav øvelsen hver gang du begynder at ”stivne” i nakken. Du kan sagtens lave den, mens du arbejder eller taler i telefon.

2. Rul skuldrene

Rul med skuldrene i store bevægelser frem-op-bagud-ned-frem. Rul tre gange hver vej, hold nogle sekunders pause og gentag tre gange.

3. Stræk siden

Tag fat i stolesædet med højre hånd. Tag fat i hovedet med venstre hånd og træk let, så halsen og hele siden strækkes ud (det må ikke gøre ondt). Hold stillingen i 20 sekunder og skift side. Gentag øvelsen 3 gange. VARIATION: Træk hovedet skråt frem og ned i stedet for til siden. Så flyttes strækket til ryggen.

4. Stræk ryggen

Fald sammen og gør ryggen helt rund. Tag fat i hovedet med højre hånd og træk let frem og ned (det må ikke gøre ondt). Mærk strækket hele vejen ned til lænden. Hold stillingen i 20 sekunder og skift side. Gentag øvelsen tre gange.

5. Stræk halsen

Tag fat i forsiden af stolesædet med højre hånd mellem benene. Læn hovedet mod venstre og drej hovedet, så du ser mod venstre skulder. Træk nu hovedet bagover og mærk trækket i halsens muskler. Hold i 20 sekunder og skift side. Gentag øvelsen tre gange.

6. Liv i lænden

Stå op og læg hænderne på hofterne. Læn dig bagover, se op og træk skuldrene tilbage. Hold stillingen i 5 sekunder og gå tilbage til ret stilling. Gentag øvelsen 10 gange.

7. Prøv planken

Læg dig på gulvet og løft kroppen op, så du hviler på tåspidserne og albuerne med ryggen helt ret. Hold stillingen i 20 sekunder og slap af i nogle sekunder. Gentag øvelsen tre gange. Det styrker de store muskler i mave og ryg, som holder dig oprejst.

Grafik> Mikkel Henssel

30

Voksne mellem 18 og 64 år bør have mindst 30 minutters fysisk aktivitet om dagen ved moderat til høj intensitet.

Tema:

Denne artikel er en del af et tema om hjemmearbejde under corona-nedlukningen.

Hjem, kære hjem
Portræt af en nedlukning
Guide: Op og hop


Læs også...

Den danske IT-branche omsatte for knap 330 milliarder kroner sidste år, hvilket er rekord. Fremgangen sker til trods for, at det samlede antal ansatte…

Det seneste halve år har PROSA oplevet, at antallet af henvendelser om opsigelser overstiger antallet af ansættelseskontrakter. ”Det er nyt og uvant,…

Kommissionens udspil omkring at gøre EU førende inden for AI-udvikling blev offentliggjort 9. april. Der skal blandt andet oprettes AI-gigafabrikker…

I 2026 åbner SDU et nyt campus i Vejle, som skal have fokus på IT- og STEM-uddannelser. Nu har uddannelses- og forskningsministeren godkendt de første…

Meta vil udvide begrænsningerne i de ungdomskonti til Instagram, som virksomheden indførte i blandt andre USA, Canada og England i efteråret. Samtidig…

Surrogatmødre, medforældre og stedbørnsadoptanter får nu udvidede muligheder for at holde barsel. Læs om de nye regler her.

PROSA oplever en stigning blandt især mandlige medlemmer, der opsiges enten i forbindelse med, at de fremsætter ønske om afholdelse af forældreorlov,…

Netcompany har alle de rette kontakter og kontrakter med det offentlige Danmark, men det sker desværre ofte på bekostning af de ansatte. ”Der er for…

Peter var glad og spændt, da han landede sit første job i IT-branchen – en ansættelse i Netcompany. Men nu, et halvt år senere, er han ved at brænde…

Fredag den 4. april er det 50 år siden, at Bill Gates og Paul Allan stiftede virksomheden Microsoft. De gjorde hjemmecomputeren (desktop) til…