guide

Op og hop

Hvis du skal tilbringe meget tid på hjemmekontoret, er det vigtigt, at du skaber faste rutiner, som holder dig fysisk i gang.

Indfør aktive pauser i løbet af dagen, hvor du går en kort tur eller laver fysiske øvelser. Bevægelse stimulerer hjernen, så aktive pauser forbedrer både din effektivitet og kreativitet. Langvarigt stillesiddende arbejde medfører derimod en betydelig risiko for hjertekarsygdomme, fedme, diabetes samt muskelog ledsmerter.

7 skarpe til ryg og skuldre

Her er syv små øvelser, som du kan lave derhjemme, og som kan være med til at forebygge smerter og spændinger i ryg og nakke. Lav dem én eller to gange om dagen – så er du nået langt!

1. Dobbelthagen

Sid i stolen, og se lige frem. Hold blikket på et fast punkt og træk hovedet bagud, så du får dobbelthage. Hold stillingen i 5 sekunder og lad hovedet komme frem igen. Gentag 10 gange. Lav øvelsen hver gang du begynder at ”stivne” i nakken. Du kan sagtens lave den, mens du arbejder eller taler i telefon.

2. Rul skuldrene

Rul med skuldrene i store bevægelser frem-op-bagud-ned-frem. Rul tre gange hver vej, hold nogle sekunders pause og gentag tre gange.

3. Stræk siden

Tag fat i stolesædet med højre hånd. Tag fat i hovedet med venstre hånd og træk let, så halsen og hele siden strækkes ud (det må ikke gøre ondt). Hold stillingen i 20 sekunder og skift side. Gentag øvelsen 3 gange. VARIATION: Træk hovedet skråt frem og ned i stedet for til siden. Så flyttes strækket til ryggen.

4. Stræk ryggen

Fald sammen og gør ryggen helt rund. Tag fat i hovedet med højre hånd og træk let frem og ned (det må ikke gøre ondt). Mærk strækket hele vejen ned til lænden. Hold stillingen i 20 sekunder og skift side. Gentag øvelsen tre gange.

5. Stræk halsen

Tag fat i forsiden af stolesædet med højre hånd mellem benene. Læn hovedet mod venstre og drej hovedet, så du ser mod venstre skulder. Træk nu hovedet bagover og mærk trækket i halsens muskler. Hold i 20 sekunder og skift side. Gentag øvelsen tre gange.

6. Liv i lænden

Stå op og læg hænderne på hofterne. Læn dig bagover, se op og træk skuldrene tilbage. Hold stillingen i 5 sekunder og gå tilbage til ret stilling. Gentag øvelsen 10 gange.

7. Prøv planken

Læg dig på gulvet og løft kroppen op, så du hviler på tåspidserne og albuerne med ryggen helt ret. Hold stillingen i 20 sekunder og slap af i nogle sekunder. Gentag øvelsen tre gange. Det styrker de store muskler i mave og ryg, som holder dig oprejst.

Grafik> Mikkel Henssel

30

Voksne mellem 18 og 64 år bør have mindst 30 minutters fysisk aktivitet om dagen ved moderat til høj intensitet.

Tema:

Denne artikel er en del af et tema om hjemmearbejde under corona-nedlukningen.

Hjem, kære hjem
Portræt af en nedlukning
Guide: Op og hop


Læs også...

Danmarks Radios krav om login lever ikke op til GDPR-regler. Det fastslår IT-politisk rådgiver, Ole Tange, efter at have set et svarskrift fra…

Hvor langt skal du egentlig acceptere at skulle transportere dig ekstra, når dit arbejdssted flytter? Læs med her.

Stor jubel i Landstingssalen på Christiansborg, da høring om datasuverænitet langt hen ad vejen handlede om at smide big tech på porten og lukke…

Arbejdsgiver har ansvar for at sikre arbejdsmiljøet ved hjemmearbejde. Det fastslår en ny afgørelse fra Højesteret, hvor en kvinde kom til skade under…

Kvinder tjener i snit 12,6 procent mindre end mænd, og kvinders pensionsopsparing er 26 procent mindre end mænds. Det er to af de kedelige facts, som…

Der er tilfredshed i PROSA, efter at PET-lovændring er udskudt. IT-fagforeningen sendte forleden et åbent brev til justitsministeren, som påpegede…

Vi har hørt det uendelig mange gange: Der mangler kvinder i tech. Og vi får gang på gang at vide, at det er et problem, at piger ikke er interesserede…

Big tech er ved at kvæle rigtige fællesskaber med zombie-scrolling. Den faglige kamp har brug for, at de unge møder op og giver en injektion af…

Behandling eller undersøgelser mod barnløshed sidestilles med almindeligt sygefravær, og som funktionær har du derfor også ret til fri med løn for at…

Arbejdsmiljøet hos den danske IT-gigant er så problematisk, at de IT-professionelles fagforening nu advarer unge mod ansættelse. ”Det er prestige over…